5:2 Intervallfasten - Zwei Tage Fasten in der Woche

Wer schnell abnehmen will, greift meist zu einer Diät. Eine geringere Kalorienzufuhr sorgt jedoch schnell für Heißhungerattacken, die diese Art der Ernährung schnell wieder beenden und den Menschen zurück in den alten Trott fallen lassen. Wer eine einseitige Diät doch länger durchhält, trainiert seinen Körper jedoch oft nur darauf, auf „Sparflamme zu schalten“ und mit wenig Kalorien auszukommen – so dass bei einer wieder aufgenommenen „normalen“ Kalorienzufuhr alles direkt für schlechte Zeiten eingelagert wird (JoJo-Effekt).

Diese beiden Nachteile sollen durch die 5 plus 2 – Diät umgangen werden. Das Prinzip ist simpel: An 5 Tagen in der Woche darf der Diätwillige alles essen, was ihm oder ihr Spaß macht. In vielen Artikeln zum Thema wird sogar behauptet: Ohne großartig auf Kalorien zu achten. Die beiden restlichen Tage wird der Körper mit lediglich 500 (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) „abgespeist“, mit Speisen, die viel Protein und Gemüse enthalten und daher trotzdem sehr sättigend sind.

Nicht erlaubt sind kohlenhydratreiche Speisen wie Brot oder Nudeln (es sei denn, sie sind so ballaststoffreich wie zum Beispiel Quinoa, Bulgur oder Haferflocken), getrunken wird nur Wasser oder Tee und Kaffee ohne Zucker. Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind an an den Fastentagen ebenfalls nicht erlaubt. Empfohlen wird, die 500 (bzw. 600) Kalorien am Mittag komplett zu sich zu nehmen und dem Körper in der restlichen Zeit Gelegenheit zum Fasten zu geben, oder zumindest 12 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen zu lassen. Auch mit Sport kann man sich an diesen Tagen keine zusätzlichen Kalorien erarbeiten.

Die Fastentage können zu Beginn der Diät frei gewählt werden. Der britische Arzt Dr. Michael Mosley, der seine eigenen Erfahrungen mit der 5:2-Methode in seinem Bestseller „the fast diet“ vorstellte, empfiehlt jedoch den Montag als Tag nach und den Donnerstag als Tag vor dem Wochenende als gut geeignet.

Funktionieren soll das Prinzip trotz eventueller „Ausgleichsesserei“ am Tag nach dem Fastentag, weil die Energiebilanz auf alle sieben Tage der Woche gesehen immer noch geringer sein soll als beim „Normalesser“. Für einen JoJo-Effekt seien die zwei nicht aufeinander folgenden Fastentage zu kurz und durch die Möglichkeit, an den anderen Tagen nach Lust & Laune zu essen, sei die Wahrscheinlichkeit, dass die Ernährungsform „2 Tage Diät – 5 Tage normal“ längerfristig durchgehalten wird, erheblich höher als bei anderen Ernährungsformen.

Wer das „5:2 Diät“-Prinzip (auch „Teilzeitdiät“genannt) verinnerlicht, stellt fest, dass bald auch an den anderen Tagen die Portionen kleiner werden. Oft reicht eine halbe Pizza und auch die Heißhungerattacken nach den Fastentagen werden weniger. Wer sich intensiver mit dem Buch von Michael Mosley beschäftigt, erfährt, dass dieser für die „normalen“ Tage ebenfalls nur 2000 Kalorien vorschlägt, abhängig davon, welches Geschlecht und Alter man hat und wie die Lebensumstände sind.

Von „essen, bis man platzt“, wie eingangs erwähnt oft berichtet wird, ist hier also gar nicht die Rede. Stattdessen bietet das Buch von Mosley und seiner Co-Autorin Mimi Spencer zahlreiche Ratschläge zur gesunden, ausgewogenen Ernährung. Die Fastentage werden dort auch als Gelegenheit gesehen, dem Körper ein wenig Ruhe vom Verdauungsprozess zu gönnen. Viele Menschen, die einzelne Fastentage einlegen, sprechen von einem messbar positiven Einfluss auf ihre Gesundheit und ihr Immunsystem.

Auch bei der Fünf plus Zwei – Diät haben sich inzwischen mehrere Versionen entwickelt. Einige sind der Meinung, die beiden Fastentage sollten an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. So könnten Berufstätige ihre niedrigkalorischen Tage auf das Wochenende legen, damit in der Kantine kein Arbeitskollege etwas davon merkt. Andere hingegen verzichten an den Fastentagen auf jede Form von Kohlenhydraten.

Dr. Michelle Harvie von der Universitätsklinik South Manchester, England hat in einer Studie mit 155 Frauen festgestellt, dass ein Kilo pro Woche verloren ging, und dabei überwiegend Fett in der Bauchregion verbrannt wurde. Sie gibt in ihrem Buch „The 2-Day Diet“ für die zwei Fastentage klare Vorgaben: Nicht mehr als 900 ml fettarme Milch, die auch durch Joghurt (300 ml Milch werden durch 150 g Joghurt ausgetauscht) oder Frisch- bzw. Hüttenkäse (100 g Frischkäse statt 300 ml Milch) ersetzt werden dürfen. Dazu kommen reichlich Obst und Gemüse, Gemüsebrühe und jede Menge Wasser. Die Milchprodukte dürfen auch mit Gewürzen, Zimt, (wenig) Früchten aufgepeppt werden.

Belegbare Ergebnisse in Form von Langzeitstudien gibt es zum Erfolg der „5 zu 2“-Diät noch nicht. Britische Ärzte warnten auf einem Kongress zum Thema „moderne Diäten“ bereits vor Schlafproblemen, Angstgefühlen oder hoher Reizbarkeit und raten Schwangeren und Menschen mit „gesundheitlichen Problemen“ von der 5:2-Diät ab. Dr. Harvies Studie aus Manchester hingegen belegen gute Erfolge bei der Diät – die nur ein Nebenfaktor war. Untersucht wurde damals eine Möglichkeit, durch Ernährung das Brustkrebsrisiko zu senken.

Dieser Beitrag wurde am 07.02.2021 erstellt.